Kysy & Vastaa

Täällä voit esittää kysymyksiä ja vastata esitettyihin kysymyksiin.


Viimeisimmät kysymykset:

Ikääntyvä ihminen tarvitsee proteiineja

Lue lisää ja tutustu samalla Sinikan aikaisempiin kolumneihin.

allcolumnists

Yksi ikääntymisen merkeistä on lihasmassan kato. Päinvastoin kuin oletetaan, ikääntyessä proteiinin tarve lisääntyy.  Nuoren aikuisen tarve on noin  0,5-0,8 grammaa painokiloa kohti, seniori-ihmisen tarve 1 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Ja liikkumattomien vanhusten jopa lähes 2 grammaa. – Hyvin yleisesti varsinkin yksin elävät tai hoitokodeissa asuvat ikääntyneet eivät saa  tarvitsemaansa proteiinin määrää. – Eivätkä myöskään vuodehoidossa olevat pitkäaikaispotilaat!

Käsitys sokerin ja jauhojen antamasta superenergiasta  elää edelleen.  – Se pätee ainoastaan  paljon liikkuviin ihmisiin!

Miksi liian vähän?

Monet ikääntyneet eivät pysty ostamaan  tai osaa/viitsi ostaa hyvänlaatuista proteiinia kuten pihvilihaa, kanaa, mereneläviä ja kalaa säännöllisesti tyydyttääkseen proteiinien ja merkittävien ravinteiden kuten energian tuotannossa tärkeiden B12, raudan, biotiinin ja foolihapon, saannin, koska nämä ruoka-aineet ovat kalliita.

Heillä saattaa myös olla erilaisia fyysisiä ongelmia kuten huonokuntoiset hampaat, joiden vuoksi lihan pureskelu on hankalaa. Myös ruansulatuskanavan häiriöiden johdosta eläinproteiinien sulattaminen saattaa olla vaikeaa. Ruokahalun puute, joka voi johtua mielialasta, yksinäisyydestä, lääkkeistä ja ylipäätään huonosta ruokavaliosta, on myös yleistä.

Tyypillisesti ruokavalio on liian hiilihydraattipitoinen ja sisältää nopeita, huononlaatuisia hiilihydraatteja kuten runsaasti leipää, jonka päällä on jotakin levitettä ja huononlaatuinen lisäaineillä kyllästetty leikkeleen palanen, tai makeita leipomotuotteita. Puurot ja vellit ovat myös yleisiä. Jos ne ovat mannaryyneistä tai valkoisesta riisistä valmistettuja, ne ovat turhia nopeita hiilihydraatteja. Peruna on myös halpa ja mahaa hetkeksi täyttävä nopea hiilihydraatti.

Ikääntyneiden dieetti pyörii liian usein näiden ruoka-aineiden ympärillä;  ei ainoastaan omassa kodissa, vaan myös vanhainkodeissa, erilaisissa laitoksissa ja sairaaloissa.

Yksilötason ja hoitohenkilökunnan tietämättömyys vanhusten proteiinin ja ylipäätään terveellisen ravinnon tarpeesta ja siitä, mitkä ovat hyvän laatuisia proteiineja, edesauttavat puutetta.

Miksi proteiini on tärkeää senioreille?

On ehdottoman tärkeää pitää yllä lihasmassaa, sillä lihaksen soluissa valmistuu suuri osa kehon energiasta. Jos lihasmassa on olematon, samoin on  energian määrä. Vuodepotilas menettää hyvin nopeasti lihasmassaa, joten liikuntakyky heikkenee huomattavasti jo energian puutteen johdosta.

Valkuaisaineiden proteiineista valmistuu monia keholle tärkeitä aineita, jotka vaikuttavat mm. immuniteettiin eli puolustuskykyyn. Puolustuskyvyn ollessa heikko on helppo saada tartuntoja ja tulehduksia ja jopa keuhkokuume – usein vakavin seurauksin.

Myös haavojen paraneminen ja ylipäätään sairauksista ja leikkauksista toipuminen hidastuu hyvänlaatuisten proteiinien puutteen vuoksi.

Proteiinit sisältävät keholle tärkeitä välttämättömiä aminohappoja, joista elimistö valmistaa lukuisia kemiallisia ainesosia toimintoihinsa. Usein oletetaan, että ikääntyvän kehon toimintojen hiipuminen on väistämätön tosiasia. Näin ei ole, kun proteiinien saanti on kohdallaan.

Voiko ikääntynyt hyödyntää ravinnon proteiineja?

On tehty tutkimuksia ikääntyneiden kyvystä hyödyntää ravinnosta saatuja proteiineja (ei siis proteiinijauheita yms. tuotteita) verrattuna nuorempiin aikuisiin. Havaittiin, että 5 tunnin kuluessa molemmat tutkimusryhmät kykenivät hyödyntämään ravinnon proteiinit yhtä tehokkaasti (University of Texas Medical Branch).

Ei ole mitään anteeksi annettavaa syytä olla huolehtimatta tärkeiden proteiinien saannista! Ikääntyneiden/vanhusten elämänlaatu paranee huomattavasti asuivat he sitten suhteellisen terveinä kotona tai jossakin hoitolaitoksessa.

Parhaat proteiinien lähteet

Eläinperäiset: punainen liha, possu, kana, riista, kala, vedenantimet, kananmunat, maitotuotteet

Kasvisperäiset: linssit, pavut, pähkinät, siemenet, kinoa (usein käytetään gluteeniviljan asemesta puuroissa ja riisin tavoin), tofu

Jos liharuoat eivät voi olla jostakin syystä säännöllisiä proteiinin lähteitä, on löydettävä vastaavia vaihtoehtoja!

Kananmunat

Kananmunilla on ollut kauan huono maine.  Ne eivät lisää veren kolesterolia kuten on luultu (ja  monet luulevat edelleenkin).

Kananmuna on suhteellisen halpa ruoka-aine, jonka keltuainen sisältää kaikki välttämättömät aminohapot sekä antioksidanttinakin merkittävää lesitiiniä. Lesitiini auttaa myös keltuaisen rasvojen pilkkomisessa.

Väärinymmärretty kananmuna on hyvin monipuolinen ja siitä on helppo valmistaa erilaisia ruokia.  Niin ikään se on helposti syötävissä huonoillakin hampailla.  Huom!  Pehmeänä parempaa kuin kovaksi keitettynä tai paistettuna!

Yksi kananmuna sisältää n. 6 gr korkealuokkaista proteiinia.

Maitotuotteet

Kaikkien elimistö ei  siedä varsinkaan pitkälle jalostettuja maitotuotteita. Monille sopivat paremmin maustamattomat hapatetut tuotteet kuten jogurtti, piimä ja rahka sekä useille myös raejuusto. Kannattaa aina valita täysrasvaisia vaihtoehtoja!

Jogurttiin ja rahkaan voi lisätä marjoja ja hedelmiä tuomaan lisää ravintoaineita ja makua, niin ikään niistä voi valmistaa pirtelöitä eli smootheja:  Tehosekoittajaan rahkaa tai jogurttia, marjoja tai hedelmiä,  siemeniä tai pähkinöitä  –  tuloksena on ravintorikas, helposti nautittava välipala tai jälkiruoka. Raejuusto on hyvä salaattien, raasteiden tai höyrytettyjen vihannesten lisuke.

Kasvisperäiset proteiinit

Tofu on soijasta valmistettu ´´juustomainen´´tuote, jota voi lisätä kasvisvokkiin tai kasviskeittoihin.

Pavut ja linssit sisältävät runsaasti proteiineja. Niitä kannattaa yhdistää erilaisiin kasviksiin, kinoaan tai täysjyväriisiin optimaalisen proteiinimäärän saamiseksi. Kinoa on itsessään proteiinirikas gluteeniviljojen korvike, joka ei sisällä gluteiinia. Se on hyvin ravintorikas ja miedon makuinen siemen. Sen hiutaleista voi valmistaa puuroakin. Hyvät luontaistuotekaupat ja jotkut marketit myyvät kinoaa.

Optimaalinen päivittäinen määrä proteiinia

Senioreitten ruokavalion tulisi sisältää proteiinia n. 25-30 gr jokaisella kolmella aterialla päivässä. Jos joku ateria ei sisällä sitä tarpeeksi, välipalan tulee täydentää puutetta.

Esimerkkejä eri ruoka-aineiden proteiinimääristä

Alla olevat määrät saattavat hiukan vaihdella, mutta ne auttavat päivän proteiiniannosten suunnittelussa.

protein table

myoskolumnit2

 
 

Sinikka Pakeman

Sinikka Pakeman on terveyskolumnistimme ja ravintooasiantuntijamme. Hän on opiskellut muun muassa Lontoossa I,O.N:ssä, jossa ravinto-opetus perustuu kliiniseen lääketieteeseen, ja luennoi ravinnosta sekä kouluttaa alalla työskenteleviä ja pitää omaa vastaanottoa niin Suomessa kuin Englannissa.